칼슘 많은 음식 10가지

 

칼슘 많은 음식 10가지 소개합니다

칼슘은 건강에 매우 중요합니다. 실제로, 신체에는 다른 미네랄 보다 몸에 더 많은 칼슘을 가지고 있습니다. 칼슘은 뼈와 치아의 많은 부분을 구성하며 심장 건강, 근육 기능 및 신경 신호에 중요한 역할을 합니다.

칼슘부족 증상 알아보자

 

대부분의 성인에게 권장되는 일일 칼슘 섭취량은 매일 1000mg이지만 50세 이상의 여성 분들과 70세 이상의 모든 사람들은 하루에 1200mg를 섭취해야 합니다. 4~18세 어린이는 1300mg 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

 

그러나 대다수의 사람들은 식단을 통해 칼슘 요구량을 충족시키지 못합니다. 칼슘이 풍부한 주요 식품은 우유, 치즈 및 요구르트와 같은 유제품입니다. 그러나 이러한 제품들은 미네랄도 높습니다.

 

칼슘이 많이 들어 있는 음식들에는 해산물, 잎이 많은 채소, 콩, 말린 과일, 두부 같은 것들이 있습니다. 그럼 오늘은 칼슘이 풍부한 15가지 음식에 대해 알아보려고 합니다.

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칼슘 많은 음식 1. 씨앗

씨앗은 작지만 영양분이 아주 많은 음식입니다. 씨앗에는 칼슘이 많이 함유되어 있습니다. 예를 들어 양귀비 씨앗 테이블 스푼 1숟가락은 칼슘 126mg 또는 하루 일일 섭취 권장량의 13%가 포함되어 있습니다.

 

씨앗은 또한 단백질과 건강한 지방을 제공합니다. 예를 들어 치아시드는 식물성 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

 

칼슘 많은 음식 2. 치즈

대부분의 치즈는 우수한 칼슘 공급원입니다. 파마산 치즈는 최대 331mg의 칼슘을 포함하고 있으며 이것은 일일 섭취 권량의 33% 수준입니다. 더 부드러운 치즈는 칼슘이 더 적은 경향이 있습니다.

 

추가로 신체는 유제품의 칼슘을 식물성 칼슘보다 더 쉽게 흡수를 합니다. 많은 종류의 치즈에는 코티지 치즈와 같은 단백질이 들어 있습니다. 또한, 숙성된 단단한 치즈는 자연적으로 유당이 적기 때문에 유당 불내증이 있는 사람들이 쉽게 소화할 수 있습니다.

 

유제품에는 추가적인 건강상의 이점 또한 있습니다. 최근 연구에 따르면 유제품이 심장병 위험을 낮출 수 있다고 합니다. 또 다른 연구를 따르면 매일 치즈를 먹는 것은 심장병, 뇌졸중 및 제 2형 당뇨병의 위험을 증가시키는 대사 증후군을 낮추는 것으로 확인됐습니다.

 

칼슘 많은 음식 3. 요거트

요거트는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 많은 종류의 요거트에는 생 프로 바이오틱 박테리아가 풍부하여 다양한 건강 상 이점이 있습니다.

 

플레인 요거트 1컵에는 인, 칼륨 및 비타민 B2 및 B12 뿐만 아니라 칼슘 일일 섭취량의 30%가 포함되어 있습니다.

 

저지방 요구르트는 칼슘이 훨씬 더 높을 수 있으며 한 컵에 일일 섭취량의 45%가 포함되어 있습니다. 한 여구는 요거트 섭취와 전반적인 다이어트 질 개선 및 신진 대사 건강 개선과 관련이 있는 것을 발견했습니다. 요구르트를 먹는 사람들은 제 2형 당뇨병 및 심장병과 같은 대사 질환의 위험을 낮췄습니다.

 

칼슘이 많은 음식 4. 정어리와 연어

정어리와 연어 같은 생선에는 칼슘이 들어 있습니다. 92그램의 정어리 통조림에는 칼슘 하루 일일 섭취 권장량의 35%를 차지하며 통조림 연어 85그램에는 21%가 포함되어 있습니다.

 

이 기름진 생선은 또한 고품질 단백질과 오메가-3 지방산을 제공하여 심장, 뇌 및 피부에도 좋습니다.

 

칼슘이 많은 음식 5. 콩

콩은 섬유질, 단백질 및 영양소가 풍부합니다. 또한 많은 철분, 아연, 엽산, 마그네슘 및 칼륨을 자랑합니다. 일부 콩 종류에는 상당한 칼슘이 있습니다.

 

특히 날개콩은 그 중 최고입니다. 날개콩 172그램에는 244mg, 즉 칼슘 하루 섭취량의 24%를 포함합니다.

 

흰 콩 또한 좋은 칼슘의 공급원이며 179그램의 양은 칼슘 하루 섭취량의 13%를 제공합니다. 흥미롭게도 콩은 건강에 좋은 음식 중 하나로 인정받고 있으며 연구에 따르면 콩은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 제 2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

 

 

칼슘 많은 음식 6. 아몬드

모든 견과류 중에서 아몬드는 칼슘이 가장 높습니다. 아몬드 1온스에는 칼슘 하루 섭취량의 8%를 차지합니다.

 

아몬드는 또한 1온스 당 3그램의 섬유질과 건강한 지방, 단백질을 제공합니다. 또한 마그네슘, 망간 및 비타민 E의 훌륭한 공급원입니다.

 

견과류를 먹으면 혈압, 체지방 및 대사 질환의 다른 위험 요소를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.

 

칼슘 많은 음식 7. 대황

대황은 많은 섬유질, 비타민 K, 칼슘 및 소량의 다른 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 장 내의 건강한 박테리아를 장려할 수 있는 프리 바이오틱 섬유 또한 함유하고 있습니다.

 

하지만 대황은 옥살염이 많으므로 칼슘의 대부분이 흡수되지 않습니다. 실제로 한 연구에 따르면 신체는 대황에서 칼슘의 약 1/4만 흡수할 수 있다고 발견하였습니다.

 

대황의 칼슘 수치는 상당히 높기 때문에 25%만 흡수하더라도 여전히 대황 240그램 당 87mg의 칼슘을 얻을 수 있습니다.

 

칼슘 많은 음식 8. 아마란스

신이 내린 음식이라고 불리는 아마란스는 영양가가 높은 음식입니다. 엽산의 좋은 공급원이며 망간, 마그네슘, 인 및 철분을 포함한 특정 미네랄을 많이 함유하고 있습니다.

 

조리된 아미란스 곡물 한 컵(246g)은 칼슘 하루 섭취량의 12%를 제공합니다. 아마란스 잎에는 칼슘이 더 많이 들어 있으며 잎은 또한 비타민 A와 C가 매우 높습니다.

 

칼슘 많은 음식 9. 무화과

말린 무화과에는 산화방지제와 섬유질이 풍부합니다. 또한 다른 말린 과일보다 더 많은 칼슘을 보유하고 있습니다. 실제로 말린 무화과는 칼슘 하루 섭취량의 5%를 제공합니다.

 

또한, 무화과는 적당량의 칼륨과 비타민 K를 제공합니다.

 

칼슘 많은 음식 10. 우유

우유는 가장 좋고 가장 저렴한 칼슘 공급원 중 하나입니다. 젖소 우유는 무지방 우유 여부에 따라 다르지만 1컵 (237ml)은 276~352mg 칼슘을 보유하고 있습니다. 유제품의 칼슘은 또한 잘 흡수가 됩니다. 

 

우유는 단백질, 비타민 A 및 비타민 D의 좋은 공급원입니다.

 

염소 우유는 또 다른 룰륭한 칼슘 공급원으로 237ml 우유는 327mg 칼슘을 보유하고 있습니다.

 

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이상으로 칼슘 많은 음식 10가지에 대해 소개해드렸습니다. 칼슘은 아마도 사람들이 충분하게 섭취하지 않는 중요한 미네랄입니다. 유제품은 이 미네랄을 다량 함유하는 경향이 있지만 다른 많은 좋은 음식들이 있습니다.

 

 

이상으로 글을 마치도록 하겠습니다.

 

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