임산부에게 좋은 음식 10가지

 

임산부에게 좋은 음식 10가지 추천!

임신 중에 건강한 식생활을 유지하는 것은 매우 중요합니다. 임신 기간 동안 신체에는 추가 영양소, 비타민 및 미네랄이 필요합니다.

 

만약 영양소가 부족한 식단을 계속해서 먹게 된다면 아기의 발달에 부정적인 영향을 줄 수가 있습니다. 나쁜 식습관과 과한 체중 증가는 또한 임신성 당뇨병 및 임신 또는 출산 합병증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

간단히 말해서 건강하고 영양가 있는 음식을 선택하면 임산부와 아기의 건강을 보장하는데 도움이 될 수가 있습니다. 또한, 출산 후 임신으로 얻었던 체중을 쉽게 뺄 수가 있습니다.

 

임신 중 먹을 영양가 높은 음식 10가지를 소개해드리도록 하겠습니다.

 

---

임산부에게 좋은 음식 1. 유제품

 

임신 중에는 성장 중인 태아의 요구를 충족시키기 위해 추가 단백질과 칼슘을 섭취해야 합니다. 유제품에는 두 가지 유형의 고품질 단백질인 카제인과 유청이 들어 있습니다. 유제품은 좋은 칼슘 공급원이며 많은 양의 인과 다양한 B 비타민, 마그네슘 및 아연을 제공합니다.

 

특히 요거트는 임산부에게 유익합니다. 요거트에는 대부분의 다른 유제품보다 더 많은 칼슘을 제공하고 있습니다. 일부 요거트에는 소화 건강을 도와주는 생균제 박테리아도 포함되어 있습니다.

 

임신 중 생균제 보충제를 복용하면 자간전증, 임신성 당뇨병, 질 감염 및 알레르기와 같은 합병증의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

임산부에게 좋은 음식 2. 콩

콩은 식물성 섬유질, 단백질, 철분, 엽산 및 칼슘의 훌륭한 공급원으로 임신 중에 신체에 필수적인 영양분을 포함하고 있습니다.

 

엽산은 B비타민 중 하나입니다. 특히 첫 삼분기 동안 엄마와 태아의 건강에 매우 중요한 요소입니다. 그러나 대부분의 임산부는 거의 충분한 엽산을 섭취하지를 않습니다.

 

엽산의 결핍은 신경관 결함의 위험 증가와 태아 저체중과 관련이 있습니다. 엽산 섭취가 충분하지 않으면 자녀가 나중에 감염 및 질병에 걸리기 쉬워질 수 있습니다. 콩 1컵은 하루 일일 섭취량의 65~90% 엽산을 제공할 수 있습니다.

 

임산부에게 좋은 음식 3. 고구마

고구마에는 베타 카로틴이 풍부한데 이것은 몸에서 비타민A로 전환되는 식물성 화합물입니다. 비타민 A는 대부분의 세포와 조직 성장과 분화에 필수적인 요소입니다. 건강한 태아 발달에 매우 중요하죠.

 

임산부는 일반적으로 비타민 A섭취량을 10~40% 정도 증가시키는 것이 좋습니다. 하지만 과량 섭취 시 독성을 유발할 수 있는 매우 많은 양의 동물성 비타민 A 공급원을 피하시는 것이 좋습니다.

 

베타 카로틴은 임산부테게 매우 중요한 비타민 A 공급원이며 고구마는 베타 카로틴의 훌륭한 원천입니다. 약 100~150g의 조리된 고구마는 베타 카로틴 전체 일일 섭취량을 충족합니다.

 

또한 고구마에는 섬유질이 함유되어 충만도를 높이고 혈당 스파이크를 줄이며 소화 건강을 향상시킬 수 있습니다.

 

임산부에게 좋은 음식 4. 연어

연어는 필수 오메가-3 지방산이 매우 풍부합니다. 임산부를 포함한 대부분의 사람들은 보통 오메가-3를 식단을 통해 충분히 섭취하지 못합니다. 오메가-3 지방산은 임신 중에 필수적입니다.

 

그러나 임산부는 일반적으로 기름진 생선에서 발견되는 수은 및 기타 오염 물질로 인해 해산물 섭취를 일주일에 두 번 정도로 제한하는 것이 좋습니다. 이러한 문제로 일부 여성들은 해산물을 완전히 피하면서 오메가-3 지방산 섭취를 제한합니다.

 

그러나 연구에 따르면 일주일에 2~3번의 생선을 섭취하는 임산부는 권장 오메가-3 섭취량을 달성하는 것으로 나타났습니다. 또한 연어는 비타민 D의 극소수 천연 공급원 중 하나입니다. 뼈 건강 및 면역 기능을 포함하여 신체의 많은 과정에 중요합니다.

 

임산부에게 좋은 음식 5. 계란

계란은 신체에 필요한 거의 모든 영양소를 함유하고 있기 때문에 최고의 건강식품입니다. 큰 계란에는 77칼로리, 고품질 단백질 및 지방이 포함되어 있습니다. 또한, 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.

 

계란은 콜린의 훌륭한 공급원입니다. 콜린은 뇌 발달과 건강을 포함한 신체의 많은 과정에 필수적입니다.

 

미국의 식이 설문 조사에 따르면 90% 이상의 사람들이 콜린 권장량보다 적은 양을 섭취하는 것으로 나타났습니다.

 

임신 중 콜린 섭취가 적으면 신경관 결함의 위험이 높아지고 태아의 뇌 기능이 저하될 수 있습니다.

 

계란 하나에 약 113mg의 콜린이 들어있는데 이는 임산부의 일일 권장 섭취량의 약 25%입니다.

 

임산부에게 좋은 음식 6. 브로콜리와 같은 짙은 녹색잎의 채소

브로콜리와 케일, 시금치와 같은 녹색 채소는 임산부에게 필요한 많은 영양소가 포함되어 있습니다. 여기에는 섬유질, 비타민 C, 비타민 K, 비타민 A, 칼슘, 철, 엽산 및 칼륨이 포함됩니다.

 

또한 브로콜리와 짙은 녹색 잎채소에는 산화방지제가 풍부합니다. 그리고 면역계와 소화에 도움이 되는 식물 화합물이 포함되어 있습니다.

 

섬유질 함량이 높기 때문에 변비를 예방하는데 도움이 될 수 있는데 변비는 임산부에게 매우 흔한 문제입니다.

 

임산부에게 좋은 음식 7. 살코기

소고기, 돼지고기, 닭고기는 고품질 단백질의 훌륭한 원천입니다. 또한 소고기와 돼지고기에는 철분, 콜린 및 기타 B 비타민이 풍부하며 임신 중에는 더 많은 양이 필요합니다.

 

철분은 적혈구에서 헤모글로빈의 일부로 사용되는 필수 미네랄입니다. 신체의 모든 세포에 산소를 공급하는 것이 중요합니다.

 

임산부는 혈액량이 증가하기 때문에 더 많은 철분이 필요합니다. 임신 초기 및 중기에 철분 수치가 낮으면 빈혈이 발생할 수 있으며 이는 조기 분만의 위험과 태아의 저체중을 불러올 수가 있습니다.

 

정기적으로 붉은 육류를 섭취하면서 철분의 양의 섭취를 늘리는 것이 도움이 될 수 있습니다. 비타민 C가 풍부한 오렌지나 피망 같은 음식을 섭취하면 철분의 흡수를 증가시키는데 도움이 될 수 있습니다.

 

임산부에게 좋은 음식 8. 베리 (블루베리, 블랙배리 등)

베리에는 물, 건강한 탄수화물, 비타민 C, 섬유 및 항산화제가 들어 있습니다. 여기에는 일반적으로 몸에 철분을 흡수하는데 도움이 되는 다량의 비타민 C를 함유하고 있습니다.

 

비타민 C는 피부 건강과 면역 기능에도 중요합니다. 그리고 물과 섬유질을 모두 함유하고 있기 때문에 훌륭한 간식이 될 수 있습니다. 맛과 영양을 제공하면서 칼로리는 상대적으로 적습니다.

 

임산부에게 좋은 음식 9. 통 곡물 (귀리, 퀴노아 등)

통 곡물을 섭취하면 임산부는 칼로리 요구량을 충족시키는데 도움이 될 수 있습니다. 정제된 곡물과 달리 통 곡물에는 섬유질, 비타민 및 식물성 화합물이 들어 있습니다.

 

귀리와 퀴노아에는 상당한 양의 단백질이 함유되어 있으며 이는 임신 중에 중요합니다. 그리고 통 곡물에는 일반적으로 비타민 B, 섬유 및 마그네슘이 풍부합니다. 이 모든 것들은 임산부의 식단에서 종종 부족합니다.

 

임산부에게 좋은 음식 10. 아보카도

아보카도는 단일 불포화 지방산이 많이 포함되어 있기 때문에 특이한 과일입니다. 이것은 섬유질, B 비타민 (특히 엽산), 비타민 K, 칼륨, 구리, 비타민 E, 및 비타민 C가 높습니다.

 

건강한 지방, 엽산 및 칼륨 함량을 높이기 위해 아보카도는 임산부에게 훌륭한 선택이 될 수 있습니다. 건강한 지방은 태아의 피부, 뇌, 및 조직을 형성하는데 도움이 되며 엽산은 신경관 결함을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

칼륨은 일부 여성의 임신 부작용으로 다리 경련을 완화시키는데 도움이 될 수 있습니다. 사실, 아보카도에는 바나나보다 많은 칼륨이 들어있습니다.

 

이상으로 임산부에게 좋은 음식에 대해 알아보았는데요. 이렇게 영양분이 많은 음식들을 먹는 것도 중요하지만 그만큼 물도 많이 마셔서 수분을 공급하는 것 또한 중요합니다. 물 섭취가 적으면 두통, 불안, 기억력 저하 같은 탈수 증상이 보일 수도 있습니다. 또한 수분 섭취량은 변비를 완화시키고 임신 중에 흔히 발생하는 요로 감염 위험을 줄일 수 있습니다. 실제로 하루에 2리터의 물을 마시는 것이 좋지만 사람들마다 실제로 필요한 양은 다릅니다.

 

건강한 식단을 통해 산모 뿐만 아니라 태아의 건강도 잘 챙기시길 바랍니다.

 

공감과 댓글은 큰 힘이 됩니다.