아마씨 효능 8가지

아마씨 효능에 대해 알아보겠습니다. 쿠키나 비스킷, 케이크, 시리얼 등에 향신료로 첨가하여 먹는 아마씨는 작지만 풍부한 영양성분으로 우리 몸에 도움을 줍니다. 이 글을 통해 아마씨 효능 8가지와 아마씨 하루 권장 섭취량은 어떻게 되는지 알아보겠습니다.

 

수세기 동안 아마씨는 건강에 도움이 되는 특성으로 유명했습니다. 요즘에는 더 많은 과학적 연구가 건강상의 효능을 말함에 따라 슈퍼 푸드로 부상을 하고 있습니다. 그러면 아마씨 효능에 대해 알아보겠습니다.

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<아마씨 효능 8가지>

1 영양소가 가득한 아마씨

문명 초기부터 재배된 아마씨는 가장 오래된 작물 중 하나입니다. 아마씨 한 스푼만으로도 많은 양의 단백질, 섬유질 및 오메가-3 지방산을 제공할 뿐만 아니라 일부 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

 

아마씨 한 스푼에는 7g정도 이며 여기에는 다음이 포함되어 있습니다.

 

칼로리 : 37

단백질 : 1.3g

탄수화물 : 2g

섬유질 1.9g

총 지방 : 3g

포화 지방 : 0.3g

단일 불포화 지방 : 0.5g

오메가-3 : 1587mg

비타민 B1 : 하루 권장 섭취량의 8%

비타민 B6 : 하루 권장 섭취량의 2%

엽산 : 하루 권장 섭취량의 2%

칼슘 : 하루 권장 섭취량의 2%

철분 : 하루 권장 섭취량의 2%

마그네슘 : 하루 권장 섭취량의 7%

인 :　하루 권장 섭취량의 4%

칼륨 : 하루 권장 섭취량의 2%

 

흥미롭게도 아마씨의 건강상의 이점은 주로 이것이 함유하고 있는 오메가-3 지방산, 리그난 및 섬유질 때문입니다.

 

2. 오메가-3 풍부

아마씨 효능의 이유 중 하나인 오메가-3입니다. 채식주의자이거나 생선을 먹지 않는다면 아마씨가 오메가-3 지방산의 최고 공급원이 될 수 있습니다.

 

이들은 주로 식물성 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산 (ALA)의 풍부한 공급원입니다. ALA는 신체가 생산하지 않기 때문에 섭취하는 음식에서 얻어야 하는 2가지 필수 지방산 중 하나입니다.

 

동물 연구에 따르면 아마씨의 ALA는 콜레스테롤이 심장 혈관에 축적되는 것을 방지하고 동맥의 염증을 감소시키며 종양 성장을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

3,638명의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 ALA를 더 많이 섭취한 사람들이 덜 섭취한 사람들보다 심장마비 위험이 더 낮다는 것을 발견했습니다. 또한 25만 명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구를 검토한 결과 ALA가 심장 질환 위험을 14% 낮춘다는 사실이 밝혀졌습니다. 그리고 수많은 연구에서 ALA가 뇌졸중의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

 

3. 암 위험을 줄일 수 있는 리그난이 풍부

리그난은 항산화 및 에스트로겐 특성을 가진 식물화합물로 두 가지 전부 암 위험을 낮추고 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 흥미롭게도 아마씨는 다른 식물성 식품보다 최대 800배 더 많은 리그난을 함유하고 있습니다.

 

관찰 연구에 따르면 아마씨를 먹는 사람들, 특히 폐경기 여성이 유방암 위험이 더 낮았습니다. 또한 6천명 이상의 여성을 대상으로 한 캐나다 연구에 따르면 아마씨를 먹는 사람은 유방암에 걸릴 확률 18%나 낮았습니다.

 

남성 또한 아마씨를 먹으면 도움이 됩니다. 한 소규모 연구에서 아마씨 섭취로 전립선 암 마커 수치가 감소하여 전립선 암 위험을 낮출 수 있다는 것이 확인되었고 동물 연구에서 결장암과 피부암을 예방할 수 있는 잠재력을 가지고 있는 것으로 나타났습니다.

 

지금까지 다양한 증거로 아마씨 효능으로 다양한 암과의 싸울 수 있는 잠재적으로 가치 있는 식품이라는 것을 말합니다.

 

4. 식이섬유 풍부

아마씨 1 스푼에 3g의 섬유질이 포함되어 있으며 이는 남성과 여성의 하루 권장 섭취량의 8-12%입니다. 게다가 아마씨에는 2가지 유형의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 바로 수용성 (20~40%)과 불용서 (60~80%)입니다.

 

이 2가지 섬유질은 대장의 박테리아에 의해 발효되어 대변을 대량으로 만들어 더 규칙적인 배변을 일으킵니다. 한편, 수용성 섬유질은 장 내용물의 일관성을 높이고 소화 속도를 늦춥니다. 이것은 혈당을 조절하고 콜레스테롤을 낮추는데도 도움이 됩니다.

 

반면, 불용성 섬유질은 더 많은 물이 변에 결합하도록 하고 부피를 증가시켜 변을 부드럽게 만듭니다. 변비 예방 민 과민성 대장 증후군 또는 게실 질환이 있는 사람들에게 유용합니다.

 

5. 콜레스테롤 개선

아마씨 효능 또 다른 점은 바로 콜레스테롤 수치를 낮추는 것입니다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람들을 대상으로 한 연구에서 3개월 동안 매일 아마씨 분말 3 테이블 스푼 (30g)을 섭취하면 총 콜레스테롤이 17% 감소하고 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤이 거의 20% 감소했습니다.

 

당뇨병 환자를 대상으로 한 또 다른 연구에서는 한 달 동안 매일 아마씨 가루 1테이블스푼 (10g)을 섭취하면 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤이 12% 증가한 것으로 나타났습니다.

 

6. 혈압 감소

아마씨에 대한 연구는 또한 혈압을 낮추는 능력에 초점을 맞추고 있습니다. 한 연구에 따르면 6개월 동안 매일 30g의 아마씨를 먹으면 수축기 혈압과 이완기 혈압이 각각 10mmHg와 7mmHg 낮아졌습니다. 이미 혈압 약을 복용하고 있는 사람들의 경우 아마씨는 혈압을 더욱 낮춥니다.

 

또한 11건의 연구 데이터를 살펴보면 아마씨를 3개월 이상 매일 섭취하면 혈압이 2mmHg 낮아졌습니다. 이러한 효과는 뇌졸중으로 인한 사망 위험을 10%, 심장병으로 인한 사망 위험을 7% 낮출 수 있습니다.

 

7. 고품질 단백질 포함

아마씨는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이며 아마씨 단백질과 그 건강상의 효능에 대한 관심이 증가하고 있습니다. 아마씨 단백질은 아미노산 아르기닌, 아스파르트산 및 글루탐산이 풍부합니다. 수많은 연구에 따르면 아마씨 단백질은 면역 기능을 개선하고 콜레스테롤을 낮추며 종양을 예방하고 항진균 특성을 가졌다고 합니다.

 

8. 혈당 조절에 도움

제 2형 당뇨병은 전 세계적으로 주요 건강 문제입니다. 신체가 인슐린을 분비하지 못하거나 이에 대한 저항력으로 인해 혈당 수치가 높은 것이 특징입니다. 몇 가지 연구에 따르면 제 2형 당뇨병 환자가 매일 식단에 아마씨 가루를 10~20g을 1개월 이상 추가해서 먹었을 때 혈당 수치가 8~20% 감소했습니다.

 

이 혈당 저하 효과는 특히 아마씨의 불용성 섬유질 함량 때문입니다. 연구에 따르면 불용성 섬유질은 혈당으로의 혈당 방출을 늦추고 감소시킵니다. 전반적으로 아마씨는 당뇨병 환자의 식단에 유익하고 영양가 있는 첨가물이 될 수 있습니다.

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아마씨 하루 섭취량

위 연구에서 언급된 건강상의 이점은 하루에 단 1큰술 (10g)의 아마씨로 확인되었습니다. 그러나 하루에 아마씨 5큰술 (50g) 미만으로 섭취량을 유지하는 것이 좋습니다.

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아마씨는 영양성분이 풍부한 식품입니다. 작지만 오메가-3 지방산 ALA, 리그난 및 섬유질이 풍부하며 잠재적인 건강상의 이점이 있는 것으로 나타났습니다. 이상으로 아마씨 효능 글을 마치도록 하겠습니다.

 

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