고혈압에 좋은 음식 자세히 알자

 

고혈압에 좋은 음식, 미리 알고 예방하자

안녕하세요. 오늘은 다시 건강 관련 글을 들고 와봤습니다. 바로 고혈압에 대해서 알아보려고 하는데요. 과연 어떤 음식을 먹어야 고혈압의 예방에 도움이 될 지 공부를 하고 지식을 나누기 위해 이렇게 글을 쓰게 되었습니다. 그럼 한번 같이 알아가보도록 하죠.

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고혈압이란?

먼저 고혈압에 좋은 음식을 알기 전에 고혈압이 정확하게 무엇인지 알아야겠죠? 먼저 혈압이란 팔의 동맥에서 측정한 동맹 압력을 의미합니다. 고혈압은 성인에서 수축기 혈방이 보통 140mmHg 이상 또는 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때를 말합니다. 즉 최고혈압 140, 최저혈압 90을 넘기면 고혈압에 해당 됩니다. 고혈압은 혈관 손상을 유발하여 심장 질환, 신장 질환, 뇌줄중 및 기타 문제를 유발할 수 있습니다. 또한 고혈압은 외관 상 눈에 띄지 않기 때문에 오랫동안 방치하고 치료를 받지 못할 수도 있습니다. 따라서 고혈압은 침묵의 살인자라고 불리기도 합니다. 

고혈압의 종류에는 2가지가 있는데 1차성 고혈압과 2차성 고혈압으로 불립니다. 우리나라 고혈압 환자의 대부분 환자들은 1차성 고혈압에 해당되며 전체 고혈압 환자의 90~95프로가 이 1차성 고혈압에 해당됩니다. 1차성 고혈압은 원인이 명확하지 않은 고혈압을 의미합니다. 반면, 2차성 고혈압은 어느 질환의 문제로 인해 혈압이 높은 경우입니다. 신장 질환이나 부신 종양, 심장 질환 등 다양한 질환이 원인이 될 수가 있습니다. 

질병통제예방센터인 CDC에 따르면 약 7500만 명의 미국인이 고혈압을 앓고 있다고 추정하고 있습니다. 고혈압의 위험요소는 나이, 가족력, 성별 및 인종과 같이 통제 할 수 없는 것이 있으며 운동과 음식과 같이 통제할 수 있는 요소도 있습니다. 혈압 조절에 도움이 되는 식이요법에는 칼륨, 마그네슘 및 섬유질이 풍부하고 나트륨 함량이 낮은 음식을 섭취해야 합니다.

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고혈압에 좋은 음식 10가지 소개

고혈압에 좋은 음식 1. 초록잎 채소

칼륨은 신장이 소변을 통해 많은 나트륨을 제거하도록 도와줍니다. 이로써 혈압을 낮춰주게 되는데 칼륨함량이 높은 초록잎 채소는 다음과 같습니다.

 

상추

케일

아루굴라

시금치

근대

고혈압에 좋은 음식 2. 베리

베리 중 특히 블루베리는 플라보노이드라고 불리는 천연 화합물이 풍부합니다. 한 연구에 따르면 이러한 화합물을 섭취하면 고혈압을 예방하고 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있다는 결과가 나왔습니다.

 

블루베리, 라즈베리 및 딸기류 음식은 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다. 시리얼 먹을 때 같이 먹거나 디저트 식으로도 쉽게 먹을 수가 있습니다. 

고혈압에 좋은 음식 3. 레드 비트

비트는 산화질소가 많아 혈관을 개방하고 혈압을 낮출 수 있습니다. 또한 조사 결과에 따르면 비트즙의 질산염이 24시간 이내에 혈압을 낮추는 것을 발견하였습니다. 비트즙으로 섭취를 할 수 있고 아니면 단순히 전체 뿌리를 요리하고 먹을 수가 있습니다. 레드비트의 뿌리는 볶거나 스튜에 첨가할 때 맛있습니다.

고혈압에 좋은 음식 4. 무지방 우유, 요구르트 

무지방 우유는 칼슘의 훌륭한 공급원이며 지방이 없습니다. 혈압을 낮추기 위한 식이요법의 중요한 요소입니다. 우유가 만약 싫어하시면 요구르트를 선택할 수도 있습니다. 미국 심장 협회에 따르면 일주일에 5번 이상 요구르트를 섭취한 여성은 고혈압 발병위험이 20프로 감소한 것으로 나타났습니다. 만약 요구르트를 구입하신다고 하면 설탕 양을 확인하고 구입하는 것을 추천 드립니다. 설탕 양이 적을수록 좋습니다. 

고혈압에 좋은 음식 5. 오트밀

오트밀은 혈압을 낮추기 위한 고섬유질, 저지방 및 저나트륨의 음식입니다. 아침식사로 오트밀을 먹는 것이 하루를 활기차게 하는 좋은 방법입니다.

고혈압에 좋은 음식 6. 생선 

물고기는 마른 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 고등어와 연어 같은 지방이 많은 생선은 오메가3 지방산이 풍부하여 혈압을 낮추고 염증을 줄이며 트리글리세리드를 낮출 수 있습니다. 송어에는 이러한 공급원 외에도 비타민 D가 포함되어 있습니다. 음식에는 비타민 D가 거의 포함되어 있지 않으며 이 비타민 D는 혈압을 낮출 수 있는 기능이 있습니다. 고혈압에 좋은 음식 7. 마늘, 허브 한 연구에 따르면 마늘이 신체의 산화질소 양을 증가시켜 고혈압을 줄이는데 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다. 산화질소는 혈압을 낮추기 위해 혈관 확장 또는 동맥의 확장을 촉진합니다 그리고 풍미 있는 허브와 향신료를 매일 식단에 포함 시키면 소금섭취를 줄일 수 있습니다. 허브와 향신료의 예로는 바질, 계피, 백리향, 로즈마리 등이 있습니다. 고혈압에 좋은 음식 8. 다크 초콜릿 2015년 연구에 따르면 다크 초콜릿을 먹는 것이 심혈관 질환 위험을 낮춘다는 결과나 나왔습니다. 이 연구에 따르면 하루에 최대 100그램의 다크 초콜릿이 심혈관 질환 위험을 낮춘다고 하였습니다. 다크초콜릿은 60% 이상의 코코아 고형물을 함유하고 일반 초콜릿보다 설탕이 적습니다. 다크 초콜릿을 요구르트에 첨가하거나 블루베리 또는 라즈베리와 같은 과일과 함께 건강한 디저트로 먹을 수 있습니다. 고혈압에 좋은음식 9. 피스타치오 피스타치오는 말초 혈관 저항, 혈관 강화 및 심박수를 줄여 혈압을 낮추는 건강한 음식입니다. 하루에 피스타치오 1회 섭취하는 식단이 혈압을 낮추는데 도움이 된다는 사실을 연구결과를 통해 발견했습니다.  고혈압에 좋은 음식 10. 올리브 오일 올리브 오일은 건강한 지방의 음식입니다. 여기에는 혈압을 낮추는데 도움이 되고 염증과 싸우는 화합물인 폴리페놀이 포함되어 있습니다.  이렇게 고혈압에 좋은 음식에 대해 알아보았는데요. 고혈압에 도움되는 음식이 이렇게 다양히 있습니다. 사람들이 쉽게 걸리는 고혈압인 만큼 미리 예방하는 것이 제일 중요하겠죠? 모두 건강한 라이프를 위해서는 본인 몸을 본인이 챙겨주어야 합니다. 그럼 다들 새해 복 많이 받으시고 건강하세요!

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