오메가3 많은 음식 알아보자
안녕하세요. 오늘은 오메가-3 지방산에 대해 알아보려고 합니다. 오메가-3는 필수 지방산이지만 저희 신체가 자체적으로 만들 수가 없습니다. 오메가3 지방산은 신체와 뇌에 다양한 이점이 있습니다. 건강한 성인은 하루에 최소 250~500mg의 오메가-3를 권장합니다.
생선, 조류 및 여러 고지방 식물성 식품에서 다량의 오메가-3 지방산을 얻을 수 있습니다. 다음은 오메가-3 많은 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.
오메가3 많은 음식 1. 고등어
고등어는 작지만 지방이 많은 음식입니다. 서부 국가에서는 일반적으로 훈제로 즐기고 있지만 동양 국가에서는 훈제를 포함해, 구이, 회로도 먹고 있습니다. 고등어는 영양이 풍부한데 100g 섭취 시 비타민 B12의 경우 하루 섭취량의 200%, 셀레늄은 100%를 얻을 수가 있습니다. 소금에 절인 고등어 100g 당 오메가-3는 5,134mg 가 포함됩니다.
오메가3 많은 음식 2. 연어
오메가-3 하면 떠오르는 음식인 연어입니다. 연어는 지구상에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나이입니다. 고품질의 단백질과 다량의 비타민 D, 셀레늄 및 비타민 B를 포함한 다양한 영양소가 포함되어 있습니다.
연구에 따르면 연어와 같은 지방이 많은 생선을 정기적으로 먹는 사람들은 심장병, 치매 및 우울증과 같은 질병의 위험이 낮다고 합니다. 연어 100g에 2,260mg의 오메가-3가 포함됩니다.
오메가3 많은 음식 3. 청어
청어는 중간 크기의 기름진 생선입니다. 절임이나 통조림 간식으로 판매가 되는 이 청어는 영국과 같은 국가에서 인기 있는 아침 식사입니다.
청어를 먹으면 하루 섭취량 이상의 비타민 D와 셀레늄, 그리고 비타민 B12를 얻을 수가 있습니다. 청어 100g에 오메가-3 지방산은 2,366mg가 포함됩니다.
오메가3 많은 음식 4. 굴
조개류는 먹을 수 있는 가장 영양가 있는 음식 중 하나입니다. 그 중 굴은 지구상의 다른 어떤 음식보다 더 많은 아연을 함유하고 있습니다. 6개의 생굴은 아연의 하루 섭취량 293%, 구리의 경우 70%, 비타민 B12 의 경우 575%를 함유하고 있습니다.
굴은 애피타이저, 간식 또는 식사에도 포함되서 먹을 수 있습니다. 오메가-3 같은 경우에는 100g 당 435mg를 포함하고 있습니다.
오메가3 많은 음식 5. 정어리
정어리는 매우 작고 기름진 생선이며 애피타이저나 간식으로 먹기 좋습니다. 특히, 정어리는 통째로 먹을 때 영양가가 높습니다. 정어리는 신체에 필요한 거의 모든 영양소를 포함하고 있으며 정어리 100g 에는 비타민 B12 하루 섭취량의 200% 이상, 비타민 D 24%, 셀레늄 96%를 제공합니다. 오메가-3 는 1,480mg를 함유하고 있습니다.
오메가3 많은 음식 6. 멸치
멸치는 말리거나 통조림으로 먹을 수 있는 작고 기름진 생선입니다. 한국에서는 반찬으로 쉽게 접할 수 있지만 서양 쪽에서는 이렇게 쉽게 접해서 먹는 음식은 아닙니다. 멸치는 니아신과 셀레늄의 훌륭한 공급원이며 뼈가 있는 멸치는 적절한 칼슘 공급원입니다. 멸치 100g 당 2,113mg 의 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다.
오메가3 많은 음식 7. 아마씨
아마씨는 작은 갈색 또는 노란색 씨앗입니다. 이 씨앗은 오메가-3 지방 알파리놀렌산의 가장 풍부한 공급원입니다. 따라서 아마씨 오일은 종종 오메가-3 보충제로 사용됩니다.
아마씨는 섬유질, 마그네슘 및 기타 영양소의 좋은 공급원이기도 합니다. 대부분의 기름진 식물 씨앗 에 비해 오메가-6 : 오메가-3 비율이 높습니다. 아마씨 10.3g에 오메가-3가 2,350mg가 함유되어 있습니다.
오메가3 많은 음식 8. 치아시드
치아시드는 믿을 수 없을 만큼 영양가가 높으며 망간, 셀레늄, 마그네슘 및 기타 몇 가지 영양소가 풍부합니다. 표준 28g의 치아시드에는 8개의 필수 아미노산을 모두 포함하여 5그램의 단백질이 들어 있습니다. 오메가-3 지방산 같은 경우에는 28g에 5,050mg 가 포함되어 있습니다.
오메가3 많은 음식 9. 호두
호두는 영양가가 높고 섬유질이 풍부합니다. 또한 많은 양의 구리, 망간, 비타민 E 및 중요한 식물 화합물을 함유하고 있습니다. 중요한 건강상의 이점을 제공하는 대부분의 호두의 페놀항산화제를 함유하고 있으므로 껍질을 제거하지 마십시오. 호두 28g 당 2,570mg 의 오메가-3가 포함되어 있습니다.
앞에 언급했듯이 음식에서 오메가-3 얻는 것은 어렵지가 않습니다. 오메가-3 는 염증과 심장병 퇴치와 같은 다양한 건강상의 이점을 제공하기 때문에 챙길 필요가 있습니다. 혹시 이러한 음식을 많이 먹지 않고 오메가-3 지방산이 부족하다고 생각되면 보충제를 사용하는 것도 좋습니다.
이상으로 글을 마치도록 하겠습니다.
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