잠 잘 오게 하는 방법 9가지

 

잠 잘 오게 하는 방법 9가지 알려드립니다

숙면은 규칙적인 운동과 건강한 식단만큼 중요합니다. 연구에 따르면 수면 상태가 좋지 않으면 호르몬, 운동 성능 및 뇌 기능에 즉각적인 부정적인 영향을 미칩니다. 또한, 성인과 어린이 모두 체중 증가와 질병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

반대로, 질 좋은 수면은 적게 먹고 운동을 더 건강하게 하는데 도움이 됩니다. 지난 수십 년 동안 수면의 질과 양이 감소했습니다. 실제로 많은 사람들이 현재 수면의 질이 좋지 않습니다.

 

건강을 유지하기 위해서는 좋은 숙면을 취하는 것이 중요한 일 중 하나입니다. 밤에 더 잠을 잘 수 있는 9가지 방법이 있습니다.

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잠 잘 오게 하는 방법 1. 햇빛 노출 시간 증가

사람의 몸은 24시간 주기 리듬으로 알려진 자연 시계를 가지고 있습니다. 이러한 자연 시계가 뇌, 신체 및 호르몬에 영향을 미쳐 잠이 들 시간이나 잠에서 깨어날 시간을 몸에게 알려줍니다.

 

낮에는 자연광이나 밝은 빛이 24시간 주기 리듬을 건강하게 유지하는데 도움을 줍니다. 이것은 주간에 에너지를 향상시켜주고 밤에는 수면의 질을 향상시킵니다.

 

불면증이 있는 사람들에게 낮에 밝은 빛에 노출되도록 하였는데 수면의 질과 지속 시간이 향상되었습니다. 또한, 잠들기까지 걸리는 시간을 83% 단축했습니다.

 

노년층을 상대로 한 연구에 따르면 하루 2시간 동안 밝은 빛에 노출이 되면 수면량이 2시간, 수면 효율은 80% 증가한 결과가 나왔습니다. 따라서 많은 잠을 자지 못한다면 꾸준히 주간에 햇빛에 노출되는 것도 좋은 방법입니다.

 

잠 잘 오게 하는 방법 2. 밤에 블루라이트 차단

낮에는 빛에 노출되는 것이 좋지만 야간 빛 노출은 반대 효과를 나타냅니다. 다시 말하지만, 이것은 주기 리듬에 영향을 미쳐 뇌에게 여전히 낮이라고 생각하도록 속입니다. 이것은 멜라토닌 같은 호르몬을 감소시키는데 멜라토닌은 긴장을 풀고 수면을 취하는데 도움을 주는 것입니다.

 

스마트폰 및 컴퓨터와 같은 전자 장치가 대량으로 방출하는 블루라이트는 이와 관련하여 최악입니다.

 

잠 잘 오게 하는 방법 3. 늦은 시간에 카페인을 섭취하지 마라

카페인은 많은 이점을 가지고 있으며 미국 인구의 90%가 먹고 있습니다. 단일 복용량은 초점, 에너지 및 스포츠 성능을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 늦은 시간에 카페인을 섭취하면 신경계를 자극하여 밤에 몸이 자연적으로 이완되는 것을 막게 됩니다.

 

한 연구에 따르면 잠자기 전 최대 6시간 안에 카페인을 섭취하면 수면의 질이 크게 악화되는 것을 확인하였습니다. 따라서 특히 카페인에 민감하거나 수면에 문제가 있는 경우 밤에 마시는 것을 권장하지 않습니다.

 

잠 잘 오게 하는 방법 4. 불규칙 일상 또는 긴 낮잠 줄이기

짧은 낮잠은 유익하지만 낮에 긴 낮잠을 자거나 불규칙적인 일상은 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 낮에 잠을 자게 되면 신체의 시계가 혼동될 수 있습니다.

 

30분 이하의 낮잠은 뇌 기능을 향상시킬 수 있지만 낮잠을 길게 자면 수면의 질이 떨어질 수 있습니다. 하지만 규칙적으로 항상 낮에 낮잠을 자던 사람들은 밤에 수면의 질이 떨어지거나 수면이 방해받지 않습니다. 따라서 낮잠의 효과는 개인에 따라 다릅니다.

 

잠 잘 오게 하는 방법 5. 일정한 시간에 잠을 자고 깨라

잠을 자는 시간과 깨어있는 시간이 항상 같으면 장기적인 수면 질에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 불규칙한 수면 패턴을 가지고 있고 주말에 늦게 잠자리에 드는 참가자는 수면 상태가 좋지 않은 것으로 보고되었습니다.

 

다른 연구에 따르면 불규칙한 수면 패턴이 주기 리듬과 멜라토닌 수준을 변화시키는 것으로 나타났습니다. 수면으로 고생하는 경우 비슷한 시간에 일어나고 잠자리에 드는 습관을 가지는 것을 권장 드립니다.

 

잠 잘 오게 하는 방법 6. 멜라토닌 보충제 복용하기

멜라토닌은 휴식을 취하고 잠자리에 들 시간이 되면 뇌에 알려주는 주요 수면 호르몬입니다. 멜라토닌 보충제는 매우 인기가 있는 수면 보조제입니다. 불면증 치료에 종종 사용되는 멜라토닌은 가장 빨리 잠들 수 있는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다.

 

그리고 멜라토닌은 신체의 주기 리듬이 정상으로 되돌아가도록 도와주므로 여행을 가서 새로운 시차에 적응할 때 유용합니다.

 

잠 잘 오게 하는 방법 7. 금주하기

밤에 술을 먹는 것은 수면과 호르몬에 부정적인 유형을 줄 수 있습니다. 알코올은 수면 무호흡, 코골이 및 수면 패턴의 장애를 유발하거나 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.

 

잠 잘 오게 하는 방법 8. 침실 환경 최적화

많은 사람들은 침실 환경과 분위기가 숙면을 취하는데 중요한 요소라고 생각 합니다. 이러한 요인에는 온도, 소음, 외부 조명 및 가구 배치가 포함됩니다.

 

수많은 연구 결과에 따르면 종종 교통 체증으로 인한 외부 소음으로 인해 수면의 질이 떨어지고 장기적으로 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 침실은 조용하고 편안하며 깨끗한 환경으로 만들어야 합니다.

잠 잘 오게 하는 방법 9. 저녁에 긴장을 풀고 마음을 안정시켜라

많은 사람들이 휴식을 취하는데 도움이 되는 수면 전 루틴을 가지고 있습니다. 취침 전에 마음을 안정화 하는 것은 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났으며 불면증에 사용되는 또 다른 치료법 중 하나입니다.

 

한 연구에서 편안한 마사지는 수면의 질을 향상 시켰습니다. 편안한 음악 듣기, 책 읽기, 목욕, 명상 등의 방법 또한 있습니다.

 

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수면은 건강에 중요한 역할을 합니다. 불충분한 수면은 비만의 위험 증가와 관련이 있으며 어린이의 경우 89%, 성인의 경우 55% 증가했습니다. 다른 연구에 따르면 7~8시간 미만이 되면 심장병과 제 2형 당뇨병이 발생할 위험이 높아집니다. 수면의 질을 항상 중요하게 생각하도록 합시다.

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