브라질 너트 효능 7가지 및 부작용 알아보자
브라질 너트는 나무열매의 단단한 껍질 속에 들어있는 씨앗입니다. 브라질, 볼리비아 및 페루의 아마존 열대 우림에 서식하는 나무의 견과류이죠. 부드럽고 버터와 같은 질감이 나며 날것으로 먹으면 부드러운 기름기와 약간의 단 맛을 느낄 수가 있습니다. 브라질 너트는 보통 굽거나 볶아먹기도 하며 제빵 재료로도 활용이 됩니다.
브라질 너트는 에너지 밀도가 높고 영양가가 높으며 미네랄 셀레늄의 가장 집중된 식이 공급원 중 하나입니다. 이것을 섭취하게 되면 갑상선 조절, 염증 감소, 심장, 뇌 및 면역 체계 지원 등 여러 가지 방법으로 건강에 도움이 될 수 있습니다.
그러면 브라질너트의 7가지 효능에 대해 설명해드리도록 하겠습니다.
브라질 너트 효능 1. 다양한 영양분으로 포장
브라질 너트는 앞서 말씀드렸듯이 영양가가 높고 에너지 밀도가 높습니다. 브라질 너트 1온스, 즉 28g 에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
칼로리 : 187
단백질 : 4.1그램
지방 : 19g
탄수화물 : 1g
섬유 : 2.1g
셀레늄 : 일일 섭취 기준량의 988%
구리 : 일일 섭취 기준량의 55%
마그네슘 : 일일 섭취 기준량의 33%
인 : 일일 섭취 기준량의 30%
망간 : 일일 섭취 기준량의 17%
아연 : 일일 섭취 기준량의 10.5%
티아민 : 일일 섭취 기준량의 16%
비타민 E : 일일 섭취 기준량의 11%
브라질 너트에는 엄청나게 풍부한 셀레늄을 함유하고 있습니다. 하나의 브라질 너트에는 96mcg 또는 하루 일일 섭취량의 175%를 포함합니다. 대부분의 다른 견과류는 평균 1mcg 미만을 제공합니다.
또한, 영양소의 정확한 양은 기후와 토양에 따라 다를 수 있지만 대부분의 다른 견과류보다 마그네슘, 구리 및 아연의 농도가 높습니다.
브라질 너트 효능 2. 풍부한 셀레늄
셀레늄의 경우 성인 기준으로 하루 일일 섭취량이 55mcg입니다. 하지만 브라질 너트에는 셀레늄이 175%가 포함되어 있습니다. 셀레늄은 신체의 올바른 기능에 필수적인 미량 원소입니다. 갑상선에 필수적이며 면역계와 세포 성장에 영향을 미칩니다.
실제로 높은 수준의 셀레늄은 면역 기능 강화 및 암, 감염, 불임, 임신, 심장병 및 기분 장애에 대한 더 나은 결과와 관련이 있습니다.
셀레늄 결핍은 드물지만 전 세계의 많은 사람들이 최적의 기능을 수행하기에 셀레늄 섭취가 충분하지 않습니다. 브라질 너트는 셀레늄 섭취를 유지시키거나 증가시키는 매우 효과적인 방법입니다. 실제로 60명의 사람들에 대한 한 연구에 따르면 하루에 두 개의 브라질 너트를 먹는 것이 셀레늄 수준을 높이는데 셀레늄 보충제를 복용하는 것 만큼 효과적이라고 합니다.
브라질 너트 효능 3. 갑상선 기능 지원
갑상선은 목에 있는 작고 나비 모양의 샘처럼 생겼습니다. 이것은 성장, 신진대사 및 체온 조절에 필수적인 여러 호르몬을 분비합니다. 갑상선 조직은 갑상선 호르몬 T3의 생산과 갑상선 손상으로부터 보호하는 단백질에 필요한만큼 셀레늄 농도가 가장 높습니다.
셀레늄 섭취가 적으면 세포 손상, 갑상선 활동 감소 및 하시모토 감상선염 및 그레이브스 병과 같은 자가 면역 장애가 발생할 수 있습니다. 또한, 갑상선 암의 위험을 증가시킬 수가 있습니다.
충분한 셀레늄 섭취는 중요하며 적절한 갑상선 기능을 유지하기 위해 하루에 단 하나의 브라질 너트만 먹어도 충분한 셀레늄을 공급할 수 있습니다.
브라질 너트 효능 4. 갑상선 질환이 있는 환자들에게 도움
적절한 갑상선 기능을 보장할 뿐만 아니라 셀레늄은 갑상선 장애가 있는 사람들의 증상을 개선할 수 있습니다. 하시모토 갑상선염은 갑상선 조직이 점차적으로 파괴되어 갑상선 기능 저하증과 피로, 체중 증가 및 감기와 같은 다양한 증상을 유발하는 자가 면역 질환입니다.
여러 연구에 따르면 셀레늄을 보충하면 하시모토 갑상선염 환자의 면역 기능이 좋아질 수 있다는 결과가 있었습니다.
한편, 그레이브스 병은 갑상선 호르몬이 너무 많이 생성되어 체중 감소, 수면 문제 및 눈이 부풀어 오르는 등의 갑상선 질환입니다. 연구에 따르면 셀레늄을 보충하면 갑상선 기능을 향상시키고 이 질병을 앓고 있는 사람들의 일부 증상 진행을 지연시킬 수 있었습니다. 하지만 더 많은 연구가 여전히 필요한 것은 사실입니다.
그럼에도 여전히 브라질 너트는 갑상선 질환을 가지고 있는 환자들에게 아주 적절한 간식이 될 수 있습니다.
브라질 너트 효능 5. 염증을 줄인다
브라질 너트에는 항산화제가 풍부하여 세포를 건강하게 유지하는데 도움이 되는 물질입니다. 이것은 자유 라디칼이라고 불리는 반응성 분자로 인한 손상을 퇴치함으로써 이를 수행하게 됩니다.
브라질 너트에는 셀레늄, 비타민 E 및 갈산, 엘라그산과 같은 페놀을 포함한 여러 항산화제가 포함되어 있습니다.
셀레늄은 글루타티온 퍼옥시다제로 알려진 효소의 수준을 증가시켜 염증을 줄이고 산화 스트레스로부터 신체를 보호합니다.
브라질 너트의 항 염증 효과는 장기간에 걸쳐 단일, 다량 및 소량으로 달성할 수 있습니다. 10명을 대상으로 한 연구에 따르면 단일 20그램 또는 50그램의 브라질 너트가 인터루킨-6 (IL-6) 및 종양괴사 인자 알파 (TNF-alpha)를 포함하여 다수의 염증성 부분을 현저히 감소시켰습니다.
그러나 후속 연구에 따르면 사람들이 다시 브라질 너트를 먹지 않으면 염증이 원래 수준으로 돌아가는 것을 확인할 수 있었습니다. 따라서 브라질 너트의 효과를 보기 위해서는 장기적인 섭취가 필요하다는 것을 보여줍니다.
브라질 너트 효능 6. 심장에 효과
브라질 너트에는 다중 불포화 지방과 같은 심장 건강에 좋은 지방산이 포함되어 있으며 항산화제, 미네랄 및 섬유질이 풍부하여 심장병 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 성인 10명을 대상으로 한 연구에서 브라질 너트 섭취가 콜레스테롤 수치에 미치는 영향을 조사했습니다. 실험자들에게 5,20 또는 50그램의 브라질 너트를 주었고 9시간 후, 20그램 또는 50그램의 브라질 너트를 받은 그룹은 5그램을 받은 그룹보다 낮은 수준의 LDL 콜레스테롤과 높은 수준의 HDL 콜레스테롤 수치를 보였습니다.
다른 연구에서도 HDL 콜레스테롤 수치가 증가하는 것을 볼 수 있었고 이렇게 HDL 콜레스테롤 수치를 높이면 심장병의 위험이 줄어들 수있습니다.
또한, 비만 청소년을 대상으로 한 16주 간의 연구에 따르면 하루 15~25그램의 브라질 너트를 섭취하면 혈관 기능이 개선되고 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.
브라질 너트 효능 7. 뇌에 도움
브라질 너트에는 엘라그산과 셀레늄이 포함되어 있어 뇌에 유익합니다. 엘라그산은 브라질 너트의 일종인 폴리페놀입니다. 이것은 뇌에 보호 및 항우울제가 효과가 있을 수 있는 항산화 및 항 염증 특성을 모두 가지고 있습니다.
셀레늄은 또한 항산화제로 작용하여 뇌 건강에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 한 연구에서 정신 장애가 있는 노인들에게 하루에 한 개의 브라질 너트를 6개월 동안 먹였습니다. 셀레늄 수치가 증가했을 뿐만 아니라 언어적 유창함과 정신기능이 향상되었습니다.
낮은 셀레늄 수치는 알츠하이머 및 파킨슨 병과 같은 신경 퇴행성 질환과 관련이 있으므로 적절한 섭취를 보장하는 것이 중요합니다.
브라질 너트 부작용
브라질 너트는 이렇게 놀라운 건강상의 효능을 제공하지만 너무 많이 섭취를 한다면 해로울 수 있습니다. 실제로 너무 많은 브라질 너트를 먹으면서 5,000mcg의 셀레늄을 섭취하면 독성이 발생할 수 있습니다. 이 위험한 상태는 셀레노시스로 알려져 있으며 호흡문제, 심장 마비 및 신부전을 유발할 수 있습니다.
또한, 특히 보충제로부터의 너무 많은 셀레늄은 당뇨병 및 전립선 암 위험의 증가와 관련이 있습니다.
성인의 경우 셀레늄 섭취량은 하루 400mcg입니다. 이러한 이유로 브라질 너트를 너무 많이 섭취하지 않고 셀레늄 함량에 대한 영양 표시를 확인하는 것이 좋습니다.
하루에 1~3개의 브라질 너트로 섭취를 제한하는 것이 너무 많은 셀레늄 섭취를 피하는 현명한 방법입니다. 또한 땅콩 알레르기가 있는 사람은 브라질 너트에 알레르기가 있을 수 있으므로 피해야 합니다.
브라질 너트는 건강한 지방, 항산화제, 비타민 및 미네랄을 제공하는 영양이 풍부한 음식입니다. 특히 강력한 항산화 특성을 가진 미네랄인 셀레늄이 높습니다. 브라질 너트를 섭취하면 염증을 줄이고 뇌 기능을 지원하며 갑상선 기능과 심장 건강을 개선할 수 있습니다.
하지만 꼭 기억해야할 것이 너무 많은 브라질 너트 섭취는 몸에 해로우며 하루에 1~3개로 제한하는 것이 좋습니다.
이상으로 브라질 너트 효능에 대해 마치도록 하겠습니다.
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