콜레스테롤 낮추는 음식 9가지

 

콜레스테롤 낮추는 음식 알아보자

안녕하세요. 오늘은 콜레스테롤에 대해 알아보려고 합니다. 먼저 콜레스테롤은 두가지로 나누어 집니다. HDL 이라는 좋은 콜레스테롤과 LDL 이라는 좋지 못한 콜레스테롤로 분류가 되는데요. HDL은 건강에 도움을 주지만 LDL은 혈관 질환을 유발하게 되기 때문에 낮출 필요가 있는 콜레스테롤입니다.

 

콜레스테롤이 저희 신체에서 하고 있는 역할은 먼저 장기의 기능을 정상 유지하도록 도와주며 소화를 돕는 담즙 생성의 원료입니다. 또한 뼈를 튼튼하게 하는 비타민 D의 생성 원료이기도 하죠. 이런 좋은 역할을 하고 있음에도 불구하고 너무 많이 쌓이게 되면 신체에 해로워질 수가 있습니다. 고혈압, 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중과 같은 심각한 혈관질환을 초래할 수가 있기 때문에 콜레스테롤 관리가 필요합니다.

 

콜레스테롤의 정상 수치는 HDL이 60이상, LDL이 100~129 사이입니다. 보통 콜레스테롤이 너무 높아지는 경우는 식습관에서 나옵니다. 삼겹살, 아이스크림, 과자 같은 음식들을 너무 많이 섭취를 하게 되면 콜레스테롤이 높아질 수가 있습니다. 하지만 식습관을 바꿀 수만 있다면 콜레스테롤을 낮출 수가 있는데요. 오늘은 콜레스테롤을 낮추는 음식에 대해 알아보려고 합니다.

음식은 다양한 방법으로 콜레스테롤을 낮출 수가 있습니다. 그 중 일부는 수용성 섬유질이라는 것을 신체에 전달하는데 이 섬유질은 소화 시스템에서 콜레스테롤과 그 전구체를 묶어 혈액이 순환하기 전에 몸 밖으로 배출해냅니다. 일부 음식은 불포화 지방을 제공하여 LDL을 직접 낮춥니다. 그리고 일부는 식물성 스테롤과 스나톨을 함유하고 있어 신체가 콜레스테롤을 흡수하지 못하게 합니다. 그럼 콜레스테롤 낮추는 음식 하나 하나 알아보도록 하겠습니다. 

---

 

콜레스테롤 낮추는 음식 1. 귀리

콜레스테롤을 낮출 수 있는 첫 번째 음식은 바로 귀리입니다. 아침 식사로 오트밀을 먹거나 귀리를 기반으로 한 시리얼 한 그릇을 먹는 것이 신체에 도움이 될 수 있습니다. 이렇게 아침을 먹는 것만으로도 1~2그램의 수용성 식이섬유를 제공합니다. 바나나나 딸기를 이 아침 식단에 추가를 한다면 더 좋을 수가 있습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 2. 보리 및 다른 곡물

 

앞서 말씀드린 귀리와 같이 보리 및 다른 곡물을 먹으면 이것이 제공하는 수용성 식이섬유를 통해 심장병의 위험을 낮추는데 도움이 될 수가 있습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 3. 콩

콩은 특히 수용성 섬유질이 풍부합니다. 또한 몸이 소화되는데 시간이 걸리기 때문에 배의 포만감을 좀 더 오래 유지할 수가 있습니다. 이러한 이유 때문에 콩은 체중 감량을 시도하는 사람들에게도 유용한 음식인 이유 중 하나입니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 4. 가지

가지는 칼로리가 아주 낮고 수용성 섬유질의 좋은 공급원입니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 5. 견과류

 

연구에 따르면 아몬드, 호두, 땅콩 및 기타 견과류를 먹는 것이 심장에 좋습니다. 하루에 2온스의 견과류를 먹으면 LDL 이 5% 정도 낮아질 수 있습니다. 견과류에는 또한 심장을 보호하는 추가 영양소가 있습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 6. 식물성 기름

 

요리할 때나 식탁에서 버터 같은 것을 대신하여 카놀라, 해바라기와 같은 액체 식물성 오일을 사용하면 LDL을 낮출 수가 있습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 7. 사과, 포도, 딸기, 감귤류

 

이 과일들에는 LDL을 낮추는 수용성 섬유질인 펙틴이 풍부합니다. 따라서 이러한 과일들을 아침 식단에 포함하여 먹게 되면 LDL을 줄일 수가 있습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 8. 스테롤과 스타놀이 함유된 음식

식물에서 추출한 스테롤과 스타놀은 음식에서 콜레스테롤을 흡수하는 신체의 능력을 향상 시킵니다. 여러 기업들은 이 스테롤과 스타놀을 마가린, 오렌지주스, 초콜릿에 이르기까지 다양한 식품에 추가를 하고 있습니다. 또한 보충제로도 제공이 되며 하루에 2그램의 식물성 스테롤 또는 스타놀을 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 약 10퍼센트 정도 낮출 수가 있습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 9. 생선

일주일에 2~3회 정도 생선을 먹게 되면 LDL을 낮추는 오메가 3를 전달함으로 써 LDL을 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 오메가 3는 혈류 중 트리글리세리드를 줄이고 비정상적인 심장 리듬의 발병을 예방하여 심장을 보호합니다.

 

이렇게 다양한 음식으로 콜레스테롤을 낮출 수가 있습니다. 하지만 음식만 계속 먹는다고 해서 위험에서 벗어난다고 생각하시면 안됩니다. 물론 콜레스테롤이 높아지는 주요 원인은 음식으로 인해 발생된 것은 맞으나 이 콜레스테롤을 줄이기 위해서는 가장 기본적인 것이 운동입니다. 가벼운 유산소 운동을 통해서 지방과 노폐물을 몸 밖으로 배출해주는 것이 가장 중요합니다. 산책하면서 걷거나 조깅, 자전거타기, 계단 오르기, 수영 같은 운동을 하면 좋습니다.

 

이상으로 글을 마치도록 하며 다음 글에는 조금 더 유익한 글을 가지고 오겠습니다.

 

공감과 댓글은 큰 힘이 됩니다. 

<<관련 글>>

마그네슘 효능 10가지

카카오닙스 효능 알고먹자

마늘 효능 7가지

연어 효능 자세히 알아보자

면역력에 좋은 음식10 알아보자

고혈압에 좋은 음식 자세히 알자